Gratin de sardines aux courgettes (light et ultra rapide) – création du tag light

J’ai décidé de créer un tag « light » ! Oui, parce que je me suis dit qu’à l’approche de l’été, je n’étais probablement pas la seule à trouver que le kilo pris à Noël était de trop (et puis aussi celui que j’ai pris en seulement cinq jours de vacances en Alsace, etc.). La demoiselle qui m’a soufflé l’idée se reconnaîtra 😉 Mais que les gourmands qui fuient les régimes ne s’effraient pas : j’ai de l’avance en recettes normales, donc vous continuerez à voir passer aussi des desserts décadents et des bons petits plats pleins de fromage !  J’ai appliqué le tag « light » aux recettes particulièrement légères, mais sachez que vous pouvez aussi adapter des recettes taguées seulement diététique et/ou dîner léger (notamment mes tartes de légumes, en diminuant ou supprimant le fromage, en remplaçant la pâte brisée ou feuilletée par de la pâte à pizza, en faisant des petites parts…).

Alors, la recette d’aujourd’hui, que dire à son sujet… J’adoooore les sardines ! Quand j’étais enfant, c’était la grande fête que d’aller chez mon oncle pour une « sardinade », comme on dit dans le Sud : on ne mangeait que des sardines, cuites au barbecue, avec les doigts, jusqu’à n’en plus pouvoir… Le paradis ! Faute de barbecue, et parce que je n’aime pas les sardines au point de vouloir en parfumer mon appartement pendant des jours et des jours (et aussi ma poêle, mes assiettes et j’en passe…), je me rabats sur les sardines en boîte (notamment avec ma recette de gratin inavouable aux sardines ou celle de pâtes aux sardines, clémentines et raisins secs)… Il paraît que les sardines, c’est très bon pour la santé, et qu’il faut manger du poisson deux fois par semaine. Alors j’ai eu une idée : pourquoi ne pas mettre au point une recette où les sardines que j’aime tant serviraient à faire passer des légumes ? Voici donc une recette toute simple et légère de gratin de courgettes sans précuisson couronné de sardines en boîte, qui parfument les courgettes tout en les empêchant de se dessécher. Une recette parfaite pour un repas minceur mais savoureux, à accompagner de salade pour un résultat light ou bien de féculents pour un repas normal (semoule, riz, pâtes, purée instantanée parfumée à l’huile d’olive si vous avez un poil dans la main…).

Temps de travail : 5 à 10 minutes – À table dans 40 minutes

Ingrédients pour une portion, idéalement dans un plat à gratin individuel (le mien fait 11 cm de diamètre et 4 et des poussières de hauteur) :

  • une petite courgette, ou un morceau de courgette
  • une boîte de sardines (grillées nature, à la tomate, aux petits légumes, au citron… ce que vous aimez, mais sans huile si vous voulez quelque chose de diététique)
  • une petite cuillerée de sauce pesto (facultatif, peut être remplacé par un peu d’huile d’olive, ce sera un peu moins calorique)
  • un peu de chapelure pour saupoudrer le gratin (ou des miettes de biscuits apéritifs, ou encore du parmesan râpé pour des variantes moins diététiques)
  • herbes de Provence (facultatif)
  1. Laver la courgette et, sans l’éplucher, la couper en petits morceaux (des rondelles épaisses coupées en quatre, par exemple). Les mettre dans le plat à gratin individuel, ajouter la sauce pesto, saler et mélanger. Tasser un peu.
  2. Ouvrir la boîte de sardines, couper grossièrement les sardines en morceaux avec la tranche d’une fourchette et les disposer sur le dessus du gratin, de manière à bien tout recouvrir. Saupoudrer de chapelure et d’herbes de Provence. Enfourner pour environ 30 minutes à 180°.

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